Với nhịp sống hiện đại ngày nay, hầu hết mọi người đều quá bận rộn để làm việc và giải quyết những mối lo thường ngày khác, dẫn tới thời gian để cơ thể thư giãn hay luyện tập cho sức khỏe tốt hơn gần như rất ít. Chạy bộ ngoài trời, chỉ cần nửa tiếng vào sáng sớm, có thể là giải pháp tuyệt vời nhất cho bạn. Tuy nhiên có một số lưu ý bạn cần nhớ trước khi xây dựng thói quen chạy bộ, để có thể vừa tận hưởng thời gian riêng tư, vừa nâng cao được sức khỏe của mình.
Bắt đầu
- Tìm một đôi giày chạy thích hợp. Nếu bàn chân bạn có vòm thấp và có xu hướng lật trong (bàn chân khi di chuyển bị nghiêng về phía má trong), hãy chọn một đôi giày đế bằng. Giày có đệm đế cong sẽ phù hợp với các bàn chân có vòm chân cao và có xu hướng lật ngoài (bàn chân khi di chuyển bị nghiêng ra phía cạnh ngoài). Để tìm hiểu thêm thông tin, tham khảo thêm bài viết “Hướng Dẫn Lựa Chọn Đế Trong Cho Giày Chạy” tại WETREK.VN
- Làm nóng người trước khi chạy giúp ngăn ngừa chấn thương và giúp tăng sức sức bền. 10 phút đi bộ hoặc tập thể dục nhẹ nhàng là bài tập khởi động các cơ (và tim) tốt. Không nên duỗi cơ khi cơ còn nguội vì bạn dễ khiến các bị duỗi quá sức. Chỉ nên duỗi cơ sau khi chạy.
- Chạy quá nhanh, quá sớm thường dẫn đến chấn thương và kiệt sức. Bạn sẽ kiểm soát được tốc độ chạy bằng cách trò chuyện trên đường với bạn đồng hành (hoặc độc thoại). Nếu bạn không thể nói thoải mái và trôi chảy thì tức là bạn đang chạy nhanh quá.
Cải thiện thành tích
- Để cải thiện sức bền, trước hết hãy lắng nghe cơ thể. Đừng tham thêm lần nữa nếu bạn vẫn đang mệt lử sau chặng vừa rồi hay nhịp tim vẫn còn nhanh hơn bình thường. Bạn chỉ nên tăng thêm 10% độ dài mỗi tuần, mà điều này cũng còn tùy vào quãng đường chạy hàng tuần của bạn. Đồng thời hãy lên lịch chạy nhẹ mỗi 4 tuần 1 lần để cơ thể có thời gian hồi phục.
- Chạy đường dốc góp phần nâng cao thể lực. Chạy đường dốc cũng giúp cải thiện tốc độ chạy vì chuyển động chạy lên đường dốc mô phỏng động tác nhấc chân cao khi chạy nước rút.
- Để cải thiện thể lực và tốc độ, hãy tập chạy nước rút ngắt quãng với các khoảng nghỉ đan xen trong quá trình tập. Nhớ khởi động trước và thả lỏng sau khi tập để cơ được thư giãn và hồi phục.
- Khi chạy, hãy ăn bữa nhẹ giàu carbonhydrate để tăng cường sức khỏe. Bạn có thể ăn thanh năng lượng (energy bar), chuối, bánh ngọt hay thậm chí mì và cơm. Nước uống thể thao cũng là nguồn cung carbonhydrate tốt và giúp cơ thể có đủ nước.
Giữ cơ thể khỏe mạnh
- Nhớ uống nước đầy đủ trước, trong và sau khi chạy dù trời lạnh. Cơ thể bạn vẫn mất nước vì đổ mồ hôi dù cho bạn không thấy mình nhễ nhại mồ hôi hay thấy khát. Cũng đừng uống quá nhiều nước, vì dù cần nhưng thừa nước cũng không tốt như thiếu nước.
- Khi trời nóng, hãy mặc đồ mỏng nhẹ, có chỉ số chống nắng để cơ thể thấy thoáng mát và bảo vệ da khỏi ánh nắng. Mũ dùng chất liệu thoáng khí, hay có lớp lưới và vành sẽ giúp bảo vệ da mặt khỏi ánh nắng.
- Khi chạy buổi tối, hãy mang theo đèn đeo thắt lưng hoặc bắp tay để giúp xe cộ nhận ra bạn trong bóng tối. Các loại đèn này thường có ánh sáng đỏ và một số có thể nhấp nháy báo hiệu.
- Bệnh đau cẳng chân thường xảy ra do lực tác động mạnh lên gót chân. Cách tốt nhất để tránh loại chấn thương này khi chạy là chú ý tiếp đất bằng phần giữa bàn chân (gan bàn chân). Cách này hạn chế tác động lên các khớp và giảm thời gian bàn chân phải chạm đất, nhờ đó cải thiện tốc độ và hiệu quả chạy. Khi bạn tiếp đất bằng gót chân hoặc sải bước quá dài, bàn chân lúc này sẽ như một chiếc phanh và khiến bạn bị chậm lại.
- Nếu bạn bị thương khi chạy, hãy nghỉ ngơi hợp lí trước khi trở lại lịch tập bình thường. RICE (Rest=Nghỉ ngơi, Ice = Chườm lạnh, Compression = Nén/Ép và Elevation = Nâng cao chân) là tiêu chí hàng đầu bảo vệ hệ cơ và dây chằng. Rest để phòng tránh chấn thương, ice để giảm sưng và chảy máu, compression từ băng thun để cố định khớp và/hoặc giảm sưng, và elevation để ngăn mủ tích tụ.
- Các bài tập bổ trợ là cách tốt để tập nhiều nhóm cơ khác nhau, tránh việc tập luyện trở nên nhàm chán và gây tổn thương cơ quá mức. Đạp xe, leo cầu thang, trượt tuyết và tập thể dục nhịp điệu đều là cách tập luyện chéo tốt trước khi chạy. Tập tạ cũng giúp tăng cường cơ trung tâm để duy trì sức chạy khi cơ thể thấm mệt.
- Hãy duỗi cơ sau khi chạy. Việc này giúp thải bỏ axit lactic ra khỏi cơ cũng như giúp duỗi nhiều nhóm cơ không sử dụng nhiều trong quá trình chạy.
