Bạn cảm thấy nhàm chán với việc chạy trên những con đường quen thuộc giống nhau? Chạy bộ địa hình (hay chạy địa hình) sẽ mở ra cả một thế giới mới cho bạn, vượt xa việc chạy trên mặt đường bằng phẳng. Cũng như chạy đường bằng (road-running), chạy địa hình là một hoạt động tốt cho sức khỏe, đơn giản với một số yêu cầu về trang bị.
HÃY BẮT ĐẦU VỚI VIỆC CHỌN GIÀY
Giày là mối quan tâm lớn về trang bị đối với những người chạy địa hình. Giày chạy địa hình nhìn chung vững chắc hơn giày chạy đường bằng và nhấn mạnh vào khả năng bảo vệ, đệm và hỗ trợ bàn chân. Hãy liên tưởng như là sự khác biệt giữa một chiếc xe đạp địa hình và một chiếc xe đạp đi trên đường bằng.
Giày chạy đường bằng (trên) có đế không cứng bằng giày chạy địa hình (dưới) với gai giúp bám đường tốt hơn.
Bạn cũng có thể lựa chọn các mẫu giày mới từ dòng giày tối giản (minimalist shoes), loại giày này hướng tới mục tiêu giúp thúc đẩy những bước chạy được tự nhiên hơn. Bạn cần một chút thời gian để cảm thấy thoải mái khi chạy với loại giày này, bởi các cơ của bạn có thể đã quen với phần nâng gót chân được nâng cao hơn trong thời gian dài khi đi những đôi giày bình thường.
Cả kiểu truyền thống và tối giản đều được kế chuyên dụng để tạo ra khả năng bám đường tốt hơn giày chạy đường bằng.
Để biết thêm thông tin, hãy xem bài viết “Hướng dẫn cách chọn giày địa hình”.
NHỮNG TRANG BỊ KHÁC
Nước là bắt buộc phải có cho mọi hoạt động. Những lựa chọn vật dụng chứa nước bao gồm ba lô túi nước, áo khoác túi nước, bình nước cầm tay hoặc túi đeo hông với bình nước. Nếu bạn chọn một ba lô túi nước, hãy tìm loại có kích thước hẹp, cho phép bạn vung tay thoải mái.
Trang bị chống nắng có thể bao gồm kết hợp kem chống nắng (được khuyên là có SPF từ 30 trở lên), son dưỡng môi, mũ và trang phục chống nắng. Hãy nhớ rằng những người da trắng có thể bị tổn thương da khi mới chỉ ở ngoài trời 15 phút vào thời điểm giữa ngày.
Trang phục chạy bộ của bạn nên được làm từ vải nhân tạo có khả năng đẩy mồ hôi ra, hơn là cotton – loại vải thấm hút mồ hôi. Những đôi tất cũng nên được làm từ vải len merino hoặc vải nhân tạo. Trong thời tiết mát hoặc ẩm ướt, một chiếc áo mưa có trọng lượng nhẹ cũng nên mang theo.
Nếu bạn đang chạy địa hình ở một khu vực không quen thuộc, đừng quên những công cụ định vị như bản đồ và la bàn, hoặc máy định vị GPS.
Với những hành trình chạy dài hơn, hãy mang theo thực phẩm năng lượng như những thanh sôcôla hoặc kẹo. Bạn thích những địa hình gồ ghề hơn? Một bộ sơ cứu y tế nhỏ có thể trở nên vô cùng quý giá nếu bạn chẳng may bị ngã.
Bạn muốn chạy vào ban đêm? Một chiếc đèn đeo trán và trang phục phản quang để mặc khi chạy là những món đồ bắt buộc phải có.
Về thiết bị tùy chọn, một máy đo nhịp tim (nhiều loại có GPS tích hợp) có thể giúp tối đa hóa hiệu quả việc tập luyện.
KỸ THUẬT CHẠY ĐỊA HÌNH
Bề mặt địa hình không bằng phẳng của những con đường tạo cho bạn nhiều thách thức khác biệt hơn so với những con đường bằng. Những chướng ngại vật phổ biến bao gồm các tảng đá, cành cây và rễ cây.
Chú ý: Chạy địa hình sẽ mất một khoảng thời gian lâu hơn chạy đường bằng trên quãng đường có độ dài tương tự nhau.
Kỹ thuật cơ bản
- Sử dụng bước chạy ngắn, đặc biệt khi so sánh với chạy đường bằng. Giữ đôi bàn chân của bạn ở bên dưới cơ thể bạn mọi lúc để giữ cân bằng cơ thể khi thay đổi địa hình. Đừng sải bước quá dài!
- Cố gắng chạy bằng cả bàn chân hơn là bằng gót; những đôi giày tối giản hỗ trợ những bước chạy kiểu này.
- Giữ tầm mắt thấp và quan sát con đường trong khoảng từ 3 – 4,5 m (10 đến 15 feet) để quan sát các chướng ngại vật. Cố gắng không nhìn chằm chằm xuống chân.
- Vung cánh tay của bạn thoải mái. Điều này giúp bạn thư giãn gân cốt và giữ cơ thể cân bằng.
- Có nhiều chướng ngại vật ở phía trước? Hãy giống như một chú dê và chọn con đường cảm thấy chắc chân nhất.
Khu vực dốc
- Khi địa hình dốc dần, hãy sải bước ngắn hơn. Duy trì nhịp độ của bạn bằng những bước chạy nhỏ và liên tục.
- Giữ lưng thẳng. Khi lên dốc, hãy tránh ngả người về phía trước vì điều này có thể giảm khả năng hô hấp một cách hiệu quả của bạn. Khi xuống dốc, tránh nghiêng người ra sau vì nó có thể làm cơ thể bạn căng thẳng, mệt mỏi và dẫn tới chấn thương.
- Siêu dốc? Đừng ngại đi bộ. Thêm nữa: Bạn giảm tối thiểu được sự xói mòn bằng việc không không chạy xuống trên những địa hình dốc.
NHỮNG HIỂM HỌA THIÊN NHIÊN
Những địa hình hiểm trở đưa bạn đến gần hơn với môi trường hoang dã hơn những con đường bằng phẳng. Cẩn thận với mọi thứ xung quanh. Nếu bạn chạm trán một con rắn – dù độc hay không – hãy tránh xa nó hoặc đợi nó bò đi. Đừng nhảy qua một con rắn hay tấn công nó.
