Chạy địa hình thực sự là một môn thể thao khó, với những đường chạy dường như bất tận với vô vàn trở ngại như đá, cành cây hay bất kỳ thứ gì. Đường chạy cũng có thể cắt qua rất nhiều loại địa hình, nhiều núi đồi hiểm trở và bạn có thể bị ngã bất cứ lúc nào. Vừa chạy, bạn sẽ phải vừa để ý từng sải chân và quyết định nhanh chóng khi vượt các chướng ngại.
Với bài viết này, WETREK.VN sẽ giúp bạn làm quen và nâng cao kỹ thuật của mình trong bộ môn chạy địa hình. Tất nhiên, bạn sẽ không thể ngay lập tức biến thành vận động viên chuyên nghiệp, nhưng bạn có thể trở nên chuyên nghiệp hơn và giảm nguy cơ chấn thương cho mình hơn.
Các bài tập bổ trợ
Chắc hẳn bạn cũng hiểu, bạn không chỉ có một lựa chọn duy nhất là chạy liên tục. Tất nhiên kinh nghiệm thực tế rất quan trọng, nhưng cái gì nhiều quá cũng không tốt. Thay vào đó, bạn có thể chọn các bài tập tăng cường thể lực, sức bền, khả năng cân bằng và độ dẻo dai.
Tập thể lực: Tập tạ hay các động tác cơ bản như chống đẩy, đứng lên ngồi xuống, gập bụng hay chống tay, các bài tập tăng cường thể lực sẽ giúp ích khi bạn chạy bộ và cần sự cân bằng của cơ thể. Thêm vào đó, sức bền của bạn cũng sẽ tăng theo. Sau khi lựa chọn được bài tập thích hợp cho mình, bạn nên thực hiện ít nhất vài lần/tuần. Và biến đổi bài tập của mình thường xuyên, vì cơ thể sẽ dần quen với các động tác này, nên tập một bài tập trong thời gian quá dài sẽ không hiệu quả như mong muốn.
Yoga: Ngoài tác dụng giúp bạn cân bằng cơ thể tốt hơn, yoga còn tăng cường độ mềm dẻo và khả năng cảm nhận cơ thể. Có thể bạn chỉ cần đăng ký một lớp học hàng tuần, sau đó nhờ giáo viên hướng dẫn các bài tập cần thiết để bổ trợ cho việc tập luyện chạy bộ của mình.
Ép cơ: leo dốc, ép chân và chạy đảo chiều liên tục đều cần có sự dẻo dai linh hoạt. Do đó, bạn nên dành thời gian cho bài tập ép cơ chân nhiều hơn, đồng thời từ đó tăng cường khả năng vận động của cơ thể.
Một điều nữa bạn cần nhớ đó là hãy ép cơ sau khi khởi động. Các cơ bị kéo căng khi chưa khởi động có thể dẫn tới chấn thương.
Một số lưu ý chung
Mắt hướng về phía trước
Nhìn quanh quất xung quanh hoặc chằm chằm xuống bàn chân là 2 xu hướng chính khi chạy bộ. Nhưng thật ra bạn nên hướng ánh mắt về phía trước, bao quát khoảng 3 – 5 mét đường phía trước khi chạy.
Sải chân ngắn
Chạy bước ngắn giúp bạn nhanh nhẹn hơn và tránh vật cản dễ dàng hơn. Bạn có thể sải dài chân khi cần – ví dụ như tránh các viên đá hay vũng lầy Còn sải chân quá dài có thể khiến bạn thu chân lại không kịp hoặc mất thăng bằng.
Giữ lưng và vai thẳng
Gù vai khi chạy sẽ dồn áp lực xuống lưng cũng như làm phổi không thể hít thở bình thường. Đôi khi đó cũng là dấu hiệu báo rằng cơ thể đã mệt và bạn cần nghỉ một lát. Vậy nên hãy giữ vai và lưng thẳng, chỉ hơi nghiêng thân người về phía trước khi chạy mà thôi.
Bất cứ khi nào bạn chạy, hay để ý đến tư thế của mình. Nếu thấy bị chúi về trước hay gù hai vai, cố gắng sửa lại cho đúng, và qua một thời gian bạn sẽ quen.
Vung tay một cách thoải mái
Hai nắm tay của bạn có thể nắm lại tự nhiên, nhưng hãy giữ cánh tay vuông góc và vung sát thân người, không chĩa sang hai bên hoặc chỉ vung rất nhẹ tại chỗ. Cùng với đó, nắm tay của bạn sẽ di chuyển đều từ sau ra trước và ngược lại.
Vung tay sẽ giúp cho cơ thể và đà chạy của bạn được tự nhiên, vậy nên hãy vung tay thoải mái và không buông thõng tay sang hai bên.
Kỹ thuật chạy xuống dốc
Vung cùi chỏ
Bạn cần giữ thăng bằng thật tốt khi chạy xuống bậc thang hoặc đường mòn. Vung tay và củi chỏ sẽ giữ cơ thể bạn thăng bằng, giống như người đi trên dây phải dang hai tay ra vậy.
Tiếp đất bằng lòng bàn chân
Việc tiếp đất bằng lòng bàn chân sẽ giúp bạn hai điều: tăng cường sự thăng bằng và giảm tối đa chấn thương. Cũng giống như khi trượt tuyết, cơ thể ở trong vùng trọng tâm, chứ không phải đằng sau, sẽ giúp bạn giữ thăng bằng và kiểm soát tốc độ trượt tốt hơn. Nên nếu bạn tiếp đất bằng ức chân hoặc gót chân, bạn sẽ bị lệch ra khỏi vùng trọng tâm của cơ thể.
Thêm vào đó, nếu bạn mới tập bộ môn này, bạn sẽ cần thời gian tập căn chỉnh các bước chạy. Nếu cứ chạy bằng mũi hoặc gót chân, bạn sẽ rất dễ bị trật mắt cá hoặc bị ngã. Căn chỉnh chân từ đầu sẽ giúp bạn hạn chế tối đa rủi ro đó. Và cũng nên nhớ rằng, một số chấn thương nặng có thể ảnh hưởng đến tư thế chạy. Vậy nên hãy chú ý đến cảm giác của cơ thể và chỉnh sửa dần dần các bước chạy của mình.
Kỹ thuật chạy leo dốc
Sải chân ngắn hơn nữa
Sải chân quá dài khi chạy lên dốc không phải là một cách hay. Thay vào đó, chạy các bước ngắn, nhanh và đồng bộ với nhịp thở của bạn. Như thế bạn sẽ giảm được nguy cơ bong gân, đau cơ đùi, bắp chân và hông.
Leo bộ nhanh
Nếu dốc quá dài, bạn nên leo bộ với tốc độ nhanh thay vì cứ cố chạy. Nhất là khi bạn tập chạy hoặc chạy đua đường trường, vì khi đó sức bền là yếu tố quyết định. Qua thời gian tập luyện, bạn sẽ nâng cao được thể lực của mình để chạy được một đoạn đường dài mà không tốn quá nhiều sức.
