Hướng Dẫn Cơ Bản Về Dinh Dưỡng Cho Chạy Bộ Địa Hình

HƯỚNG DẪN CƠ BẢN VỀ DINH DƯỠNG CHO CHẠY BỘ ĐỊA HÌNH

Chỉ có ít người chạy bộ địa hình với dạ dày làm “bằng thép” mới có thể dễ dàng tiêu hóa được bất cứ đồ ăn gì vào bất cứ lúc nào. Nhưng với phần còn lại, việc chú ý đến ăn gì và ăn khi nào sẽ tạo ra sự khác biệt giữa 1 người chạy tốt và chạy tệ.

Vậy khi nào bạn cần một kế hoạch dinh dưỡng? Đối với một cự ly chạy dễ dàng trong khoảng một giờ hoặc ít hơn, hầu hết mọi người có thể chỉ cần nạp một chút nước và một hoặc hai gel năng lượng. Nhưng khi chạy lâu hơn, và đặc biệt là khi chạy hơn ba đến bốn giờ, việc chuẩn bị một kế hoạch chính xác ăn gì và ăn khi nào càng trở nên quan trọng.

Việc xác định rõ cách nạp năng lượng trước, trong và sau khi chạy không phải lúc nào cũng đơn giản. Nếu bạn hỏi năm người chạy trail chủ đề này, bạn có thể sẽ nhận được cả năm câu trả lời khác nhau. Để thực sự tìm ra cách nào phù hợp với cơ thể của bạn, bạn cần chạy và trải nghiệm. Bài viết này tập trung vào ba vấn đề chính có ích với bạn khi thực hiện việc này:

• Kiến thức cơ bản về dinh dưỡng: Hãy tìm hiểu xem cơ thể bạn hấp thụ năng lượng từ đâu và nó cần gì để duy trì sức mạnh trong suốt thời gian chạy.

• Lập kế hoạch dinh dưỡng: Bạn ăn gì trước, trong và sau khi chạy có thể ảnh hưởng đến hiệu suất khi chạy.

• Lời khuyên về dinh dưỡng: Làm theo một vài lời khuyên đơn giản có thể giúp bạn biết được thực phẩm nào hiệu quả và giúp bạn duy trì năng lượng trong suốt chặng chạy.

Kiến Thức Cơ Bản Về Dinh Dưỡng Cho Chạy Bộ Địa Hình

Lúc này, bạn có thể tự hỏi: “Tôi nên ăn bao nhiêu trong khi chạy?”

Câu trả lời nhanh “200-300 calo mỗi giờ” là con số hợp lý để bạn hướng tới. Số calorie chính xác phụ thuộc vào một số yếu tố, bao gồm độ dài, cường độ chạy và vóc dáng cơ thể bạn: Người to lớn hơn sẽ cần nhiều calo hơn cho một giờ so với người nhỏ hơn. Tương tự như vậy, một người đang chạy đường dài sẽ cần nhiều calo hơn mỗi giờ so với người đang chạy chặng ngắn và đơn giản.

Bên cạnh đó, chất lượng của nguồn calories – loại thực phẩm mà bạn ăn – đóng vai trò trọng yếu:

Vai Trò Của Carbohydrate

Khi chạy cự ly dài, cơ thể của bạn lấy năng lượng chủ yếu từ glycogen. Glycogen được lưu trữ trong cơ bắp và gan để cơ thể dễ dàng tiếp cận và lấy năng lượng hiệu quả.

Glycogen có được khi bạn nạp carbohydrate (“nạp carbs”). Đây là lý do tại sao bạn có thể đã nghe nói về việc vận động viên sẽ “nạp carbs” vào đêm trước một cuộc chạy đua lớn. Ăn nhiều carbohydrate như mì ống, bánh mì hoặc khoai tây giúp nạp đầy glycogen và đảm bảo bạn bắt đầu cự ly chạy tràn đầy năng lượng.

Cơ thể bạn “đốt” glycogen tương đối nhanh (có thể chỉ “đốt” trong vòng vài giờ) vì vậy bạn cần bổ sung thêm glycogen với các món snacks giữa buổi chạy, như gel năng lượng, thanh năng lượng và kẹo chứa carbohydrate.

Nên nhớ rằng cơ thể bạn chỉ có thể hấp thụ được khoảng 60 gram carbohydrate mỗi giờ. Ăn nhiều hơn mức đó có thể khiến dạ dày khó chịu.

Vai Trò Của Protein Và Chất Béo

Khi thời gian chạy của bạn chạm mốc ba hoặc bốn giờ, cơ thể bạn sẽ chuyển sang “đốt” protein và chất béo để có năng lượng. Để có đủ năng lượng trong thời gian chạy dài, bạn sẽ cần ăn một ít chất béo và chất đạm khi chạy. Một chiến lược tốt là hãy thay thế khoảng một phần tư lượng calo carbohydrate bằng protein. Lượng calories nạp vào cơ thể hàng giờ duy trì ở mức 200-300.

Chất béo và protein không chỉ cung cấp cho cơ thể một nguồn năng lượng lâu dài mà nó còn giúp kích thích vị giác khi bạn đã quá ngán vị nhạt nhẽo của gel năng lượng. Trộn với các đồ ăn cứng như kẹo thanh, bánh xốp hay bánh mỳ kẹp (sanwich) PB&J cũng là sự thay đổi nên làm.

Lên Kế Hoạch Dinh Dưỡng

Mỗi runners có cơ địa khác nhau nên thật khó để nói chính xác ăn gì và ăn khi nào, tuy nhiên vẫn có những hướng dẫn đáng tin cậy để giúp bạn bắt đầu. Bạn sẽ cần phải thử nghiệm các loại đồ ăn khi tập luyện để xem thứ gì thực sự phù hợp với cơ thể của mình. Và, hãy luôn nhớ: Đồ ăn nào đã phù hợp với bạn thì bạn cứ tiếp tục duy trì, cho dù có ai nói gì đi chăng nữa.

Đêm Trước Khi Chạy Dài

Vào đêm trước khi chạy, bạn nên ăn một bữa ăn lành mạnh có nhiều carbohydrate nhưng ít chất xơ, chất béo và protein. Chất béo ăn nên là chất béo có lợi cho sức khoẻ từ các thực phẩm như bơ, dầu dừa và dầu ôliu nguyên chất. Nhóm các chất béo có lợi giúp ích cho sức khoẻ tim mạch, chức năng hệ miễn dịch, sức khoẻ nói chung, khả năng hồi phục và khả năng phòng ngừa thương tích.Đừng lạm dụng ăn một bữa ăn lớn bởi nó sẽ khiến bạn cảm thấy quá no vào sáng hôm sau. Ngoài ra, tránh thức ăn mà bạn biết sẽ không tốt cho cơ thể của mình. Ví dụ, nếu thức ăn cay làm dạ dày khó chịu, hãy tránh xa chúng ra.

Buổi Sáng Ngày Chạy Dài

Bạn nên ăn hầu hết carbohydrate trước khi chạy. Dung nạp một số chất đạm có thể khiến bạn no trong suốt thời gian chạy, nhưng đừng ăn quá nhiều chất béo hoặc chất xơ vì chúng có thể khiến bạn cảm thấy đầy bụng và nặng nề.  Ngũ cốc Granola với quả mọng, bánh bagel với bơ đậu phộng, hoặc bột yến mạch, trái cây khô hoặc chuối là những ý tưởng hay. Nói chung, một bữa ăn nên có giá trị 400-600 calo.

Điều quan trọng là cho cơ thể bạn thời gian để tiêu hóa bữa ăn trước khi chạy này. Bạn có thể thử nghiệm cách này nhưng hãy thử ăn ít nhất hai giờ trước khi chạy.  Một số người nhận thấy rằng ăn một bữa ăn nhẹ gần lúc bắt đầu chạy đều ỔN.

Trong Khi Chạy Dài

Nếu chạy nhiều hơn bốn giờ, bạn có thể ăn gel, kẹo nhai năng lượng và trái cây để dễ dàng dung nạp carbohydrate và đường. Nếu chạy hơn bốn giờ thì bạn cần kết hợp thêm protein để duy trì năng lượng. Các gel năng lượng, các loại hạt, hạt bơ, các loại thịt bò hoặc các thức uống có chứa protein là những lựa chọn tốt. Ngoài ra, hãy lắng nghe xem cơ thể thèm muốn thứ gì. Cơ thế có thể cho bạn biết chính xác thứ nó cần.

Nhớ nạp vào 200-300 calo mỗi giờ. Nhiều loại gel, và kẹo nhai năng lượng được đóng gói sẵn có kích cỡ theo từng phần giúp bạn dễ ăn hơn.

Sau Khi Chạy Dài

Hãy ăn một bữa ăn lành mạnh với thành phần bổ dưỡng trong vòng một giờ sau khi chạy để bổ sung tất cả những gì đã đốt cháy. Thực phẩm giàu protein rất tốt trong việc giúp cơ thể xây dựng lại các mô và phục hồi sau khi tập thể dục/ hoạt động.

Đừng quên uống nước: Hãy uống một loại nước điện giải để thay thế natri và kali mà bạn đã mất trong khi chạy. Bạn có thể ăn mừng sau khi chạy bằng một ly bia hoặc hai ly rượu. Rượu thì lại lợi tiểu, nó sẽ hút chất lỏng ra khỏi cơ thể và làm bạn mất nước nhiều hơn. Tìm hiểu thêm về cách bổ sung nước trong bài viết WeTrekology của chúng tôi “Hướng Dẫn Cơ Bản Cách Bổ Sung Nước Trong Chạy Trail“.

Những Lời Khuyên Dinh Dưỡng

Thử và sai:  Bạn cần phải thử mới biết được thứ gì hoạt động tốt cho cơ thể của mình. Một số vận động viên may mắn có thể tiêu hóa tất cả các loại thực phẩm, nhưng nhiều người khác thấy rằng chuyển động khi chạy có thể gây nôn mửa và khó chịu. Nếu bạn cảm thấy khó chịu ở dạ dày, hãy xem nhãn mác dinh dưỡng về các sản phẩm thực phẩm và tránh những chất gây dị ứng thông thường như nước sữa, gluten hoặc đậu nành. Bạn cũng có thể thử cắt nhỏ thức ăn đặc và thử vị của các loại đồ uống thể thao, đồ uống dạng lắc và nước giải khát tự làm.

Thử kết hợp các thực phẩm khác nhau trước, trong và sau khi tập luyện để thu hẹp lại danh sách những thực phẩm hoạt động tốt và không tốt cho cơ thể bạn. Ghi nhật kí để theo dõi những gì bạn đã ăn và điều này đôi khi sẽ trở nên hữu ích.

Uống calorie: Nếu biết thực phẩm rắn làm kích ứng dạ dày trong khi chạy, bạn có thể thử lấy dinh dưỡng dưới dạng nước. Nhiều thức uống thể thao cung cấp calo dưới dạng carbohydrate, chất béo và protein. Tuy nhiên, cẩn thận đừng lạm dụng nó và hãy kết hợp một thức uống năng lượng với thực phẩm có năng lượng – quá nhiều carbs có thể gây đau dạ dày. Nếu bạn đang sử dụng gel năng lượng,  kẹo nhai hoặc các gel dinh dưỡng, hãy uống một chút nước lọc sau khi ăn chứ không phải thức uống thể thao.

Tập như khi chạy. Chạy như khi tập: Nếu đăng ký tham gia cuộc chạy đua đường dài, hãy sử dụng bài tập để tìm ra thức ăn nào phù hợp với bạn và sau đó thực hành cách ăn uống theo cách của bạn trong ngày đua.

Khi ngày chạy đến, đừng đột ngột thử cái gì mới. Bạn có thể ăn đồ ăn từ đồ ăn ở trạm viện trợ nhưng nếu không biết những thứ này là gì thì đừng ăn. Bạn đã có một kế hoạch dinh dưỡng thì cứ theo đó mà làm thôi.

Bấm giờ: Thật dễ dàng để cứ thể mà chạy và mất dấu theo dõi lần cuối bạn uống nước hay ăn gel năng lượng là khi nào.Thế nên, có nhiều vận động viên muốn thiết lập một bộ đếm thời gian trên đồng hồ của họ để báo động mỗi 20-30 phút như là một lời nhắc nhở để ăn, uống 80-100 calo.