HƯỚNG DẪN CƠ BẢN CÁCH BỔ SUNG NƯỚC KHI CHẠY BỘ ĐỊA HÌNH (TRAIL RUNNING)
Giữ cho cơ thể đủ nước là một trong những chìa khóa để giữ vững sự thoải mái và hiệu suất trong khi chạy địa hình. Cấp nước đúng cách sẽ làm tăng năng lượng, cải thiện sức bền và giảm thời gian phục hồi của bạn sau một chặng đường dài đầy thử thách. Trong bài viết này, chúng ta sẽ cùng nhau trả lời các câu hỏi thường gặp về bổ sung nước:
- Uống bao nhiêu là đủ
- Mẹo để tránh mất nước
- Rủi ro của việc bổ sung nước không đúng cách: mất nước và dư thừa nước
CHẠY BỘ ĐỊA HÌNH: UỐNG BAO NHIÊU LÀ ĐỦ
Lượng nước cần nạp hiển nhiên sẽ phụ thuộc vào thời gian chạy và lượng mồ hôi, nhưng dưới đây là một số hướng dẫn cơ bản để bạn có thể kéo dài đường chạy của mình đến 45 phút và hơn thế nữa :
- Trước khi chạy: Uống 500 – 600ml khoảng 2 tiếng trước khi chạy để cơ thể có thể trữ nước đúng cách.
- Trong quá trình chạy: Uống khoảng 150 – 300ml (hoặc một lượng nước điện giải) 15 – 20 phút/lần.
- Sau khi chạy: Hydrat hóa sau tập thể dục làm cho mức chất lỏng của bạn trở lại bình thường và giúp cơ thể phục hồi. Đối với mỗi 0.5kg bị mất trong khi chạy, uống khoảng 500 – 600 ml nước.
Nếu bạn thực hiện một cuộc chạy ngắn (ít hơn 45 phút), khả năng cao bạn sẽ quên không cấp nước trong lúc chạy. Tuy nhiên, thời tiết bên ngoài có thể sẽ rất nóng và khiến bạn đổ mồ hôi nhiều, hãy cứ mang theo nguồn nước bất kể bạn chạy bao lâu.
MẸO TRÁNH MẤT NƯỚC
Vẽ sẵn tuyến đường: Nước rất nặng (500ml tương đương với 0,5kg), vì vậy để tránh mang thêm trọng lượng trong khi chạy, hãy lên kế hoạch một tuyến đường sẽ đưa bạn đến một nguồn nước, nơi bạn có thể uống hoặc đổ đầy bình. Một cách khác là biến oto của bạn thành một trạm cứu trợ và vạch một chặng đường dài chạy từ xe của bạn. Bạn có thể dừng tại xe để đổ đầy chai nước và lấy đồ ăn nhanh.
Đặt bộ hẹn giờ: Trong khi chạy, bạn thường có xu hướng tập trung vào đường chạy dẫn đến dễ mất dấu lần uống cuối cùng. Đặt báo thức cứ sau 20 phút để nhắc nhở bản thân uống và ăn nhẹ.
Giữ cho nguồn nước luôn có sẵn: Cho dù bạn sử dụng chai chạy cầm tay, thắt lưng hay áo vest nước chạy bộ, luôn giữ cho nước của bạn ở tình trạng có thể dùng mọi lúc. Đừng bao giờ khiến mình phải dừng lại để uống. Làm như vậy sẽ làm bạn chậm lại và chắc chắn bạn không thể dừng thường xuyên đủ để giữ cho cơ thể không mất nước.
Tìm hiểu thêm về việc mang theo nước của bạn và các nhu yếu phẩm khác trong bài viết của chúng tôi, …
Đồ uống điện giải: Khi cơ thể đổ mồ hôi, bạn bị mất chất điện giải. Mất quá nhiều điện giải có thể ảnh hưởng đến hiệu suất chạy của bạn. Nếu đường chạy chỉ kéo dài trong một giờ hoặc ít hơn, không vấn đề, nhưng khi bạn ra ngoài lâu hơn thì bù đắp cho sự thiếu hụt điện giải rất quan trọng. Cần tập trung chủ yếu vào thay thế natri, kali, canxi và magie. Cách tiện nhất là mang bên mình một thức uống thể thao thay thế chất điện giải. Bạn có thể mua bột hoặc viên sủi tiện lợi để trộn sẵn với nước trước khi chạy và mang theo bên mình khi ở bên ngoài. Thực hiện theo các hướng dẫn trên bao bì để trộn và sử dụng.
RỦI RO CỦA VIỆC BỔ SUNG NƯỚC KHÔNG ĐÚNG CÁCH
Mất nước (Dehydration)
Mất nước xảy ra khi lượng nước cơ thể bị thâm hụt (thường là do đổ mồ hôi) vượt quá lượng nước nạp vào. Khi bạn cảm thấy khát, nghĩa là sự mất nước đã diễn ra được một lúc. Nếu bạn không sớm uống nước, cơ thể sẽ tiếp tục cung cấp các dấu hiệu cho thấy nó đang cạn kiệt chất lỏng :
Dấu hiệu chớm mất nước:
- Khát
- Khô miệng
- Giảm năng lượng
Các triệu chứng mất nước nghiêm trọng hơn:
- Chuột rút
- Đau đầu
- Buồn nôn
- Nước tiểu ít, sẫm màu (lưu ý rằng các vitamin như B12 có thể khiến nước tiểu có màu vàng sáng, có thể không phải biểu thị mất nước)
- Giảm hiệu suất chạy
Biện pháp khắc phục tình trạng mất nước rất đơn giản: Uống nước. Uống từng ngụm nước thường xuyên tốt hơn là uống một lượng lớn trong một lần. Uống thêm đồ uống thể thao / đồ uống năng lượng sẽ giúp khôi phục carbohydrate và chất điện giải nhanh hơn.
Cẩn thận hơn, bạn có thể kiểm tra lượng nước của cơ thể bằng cách theo dõi cân nặng của mình trước và sau khi chạy: Bạn nên nặng như nhau ở 2 lần cân. Nếu bạn giảm vài cân, thì có lẽ bạn không uống đủ nước. Cứ mỗi 0.5kg bị mất, uống 500ml nước và lên kế hoạch tăng lượng chất lỏng của bạn trong lần chạy tiếp theo. Có thể rất khó, nếu không muốn nói là không thể, để duy trì trọng lượng cơ thể của bạn trong suốt thời gian dài, đặc biệt vất vả hơn vào một ngày nóng, vì vậy đừng ngạc nhiên nếu cân nặng của bạn giảm một xíu sau khi chạy.
Dư thừa nước (Overhydration)
Mặt trái của mất nước là tình trạng dư thừa nước, hay còn gọi là hạ natri huyết. Đây là một tình trạng khá hiếm gặp, chủ yếu xảy ra ở các vận động viên sức bền như vận động viên marathon, ultrarunners và ba môn phối hợp (triathlon).
Hạ natri huyết là tình trạng nồng độ natri trong máu xuống thấp (dưới 135 mmol/L) trở nên loãng đến mức chức năng tế bào bị suy yếu. Trong những trường hợp nặng (dưới 120 mmol/L), hạ natri huyết có thể gây hôn mê và thậm chí tử vong.
Các triệu chứng của hạ natri huyết tương tự như mất nước: mệt mỏi, đau đầu và buồn nôn. Khiến đa số người chạy hiểu sai tình trạng cơ thể, họ uống nhiều nước hơn và làm trầm trọng thêm vấn đề.
Chìa khóa để ngăn chặn tình trạng dư thừa nước là theo dõi lượng nước bạn uống.
Đừng uống quá nhiều: Bổ sung khoảng 300ml cứ mỗi 20 phút và cố gắng không uống nhiều hơn lượng mồ hôi thoát ra. Tăng cân trong quá trình chạy là một dấu hiệu nhận biết rằng bạn đang uống quá nhiều.
Bổ sung muối: Giữ mức muối của bạn cân bằng bằng cách thỉnh thoảng uống một thức uống thể thao với chất điện giải thay vì nước thường và / hoặc ăn một bữa ăn nhẹ mặn (chẳng hạn như bánh quy). Bạn cũng có thể uống viên muối.
