Bài tập thể lực cho leo núi đá và leo khối đá

Leo núi đá là một thử thách lớn với bản thân người leo. Để học được các kỹ năng leo, người leo núi cần được hướng dẫn bài bản và đầu tư cả về thời gian và công sức để tập.  Khi bạn tìm kiếm chỉ dẫn để hiểu được các bước cơ bản và các bí quyết của kỹ thuật leo núi, bạn sẽ tìm thấy một số bài tập cần có để bắt đầu rèn luyện sức khỏe và kỹ năng leo các dãy núi nhỏ hoặc núi giả trong phòng tập.

Tốt nhất, hãy tham khảo lời khuyên sức khỏe từ bác sĩ trước khi bắt đầu lộ trình tập luyện.

Kỹ thuật và sức khỏe cần để leo núi

Khả năng leo vách dựng và cheo leo trên đá tùy thuộc vào 2 nhân tố: kỹ thuật và sức mạnh. Khả năng thăng bằng và tính hiệu quả, không cái nào có thể bỏ qua. Khi mất thăng bằng, bạn gần như chắc chắn sẽ ngã.

Bí quyết để có hiệu quả là có tỉ lệ sức mạnh/trọng lượng thích hợp. Nếu bạn leo núi với ba lô nặng 4-5 kg (hoặc hơn) thì khả năng leo của bạn sẽ giảm đi. Đó là lí do tại sao tăng sức mạnh cơ thể đồng thời giữ nguyên thể trạng cân nặng là mục tiêu của kế hoạch luyện tập.

Khi leo, dùng sức mạnh đôi chân để đẩy cơ thể lên quan trọng hơn việc dùng sức mạnh đôi tay. Luyện tập để cơ thể khỏe mạnh cũng rất cần thiết.

Đặt lịch tập luyện cho leo núi đá

Tập các bài tập giúp tăng sức mạnh để tăng cường khả năng leo. Mục tiêu của bạn nên đặt từ 4 đến 5 buổi tập mỗi tuần, trong đó 3 buổi tập các bài nâng cao sức mạnh và ít nhất 1 buổi luyện tập tim mạch.

Bạn sẽ muốn cân bằng các bài tập này khi đi tập leo núi trong nhà. Một cách đơn giản là hãy tập trung vào các bài tập sức mạnh và kỹ thuật một tuần rồi tập trung vào kỹ thuật leo một tuần kế tiếp.

Mặc dù tập luyện tại nhà sẽ giúp bạn khỏe hơn, tuy nhiên thể lực đồng thời cả kỹ thuật sẽ tăng cùng lúc nếu bạn liên tục thử thách mình với những vách núi hay tường leo khác nhau.

Dưới đây là lịch tập mẫu bạn có thể tham khảo:

Bài luyện tập tim mạch

Luyện tập tim mạch 2 ngày mỗi tuần và kết thúc mỗi phiên tập với động tác giãn cơ tĩnh và/hoặc động. Một bài luyện tập tim mạch nên kéo dài 30-60 phút với cường đột trung bình ở mức độ 7 (trên thang 1-10).

Ngày luyện tập tim mạch thứ 2 nên bắt đầu nhẹ nhàng, 5 phút khởi động, sau đó tập giãn cách từ 30 đến 60 giây (mức 9-10) sau đó tập ở mức nhẹ cho đến trung bình trong 1 đến 2 phút.

Lặp lại động tác trong 20 đến 40 phút sau đó kết thúc bằng 5 phút giảm nhiệt và giãn cơ tĩnh và/hoặc động.

Luyện tập sức mạnh cho leo khối đá

Tần suất và số lần: bạn nên tập ít nhất 3 lần/tuần, thực hiện từ 3 – 4 lượt với mỗi động tác, lặp lại xoay vòng từ đầu.

Hít đất tĩnh nằm nghiêng kết hợp kéo dây

Lặp lại 4-6 lần động tác này.

• Nối phần giữa của dây kéo vào một điểm neo chắc chắn cách mặt đất 60 – 90 cm. Nằm nghiêng người, đầu hướng về phía phần neo dây, khuỷu tay đặt ngay dưới đỡ vai, hai chân xếp chồng lên nhau.
• Tay trên nắm dây kéo và dùng cơ bụng giữ hông, thân trên và vai vuông góc với mặt đất. Co phần cơ mông lại và nhấc cơ thể khỏi mặt đất.
• Giữ nguyên tư thế trong khi tay trên kéo dây kéo từ từ xuống vị trí vai, dừng lại khi khuỷu tay tới gần cạnh sườn. Luôn giữ dây căng trong suốt quá trình tập.
• Cải biên động tác: Nếu động tác quá khó, bạn có thể điều chỉnh một chút bằng cách đặt chân trên vắt qua chân dưới và đặt trên mặt đất, nằm ngay trước chân dưới. Như vậy  cơ thể sẽ được nâng đỡ hơn và giảm áp lực lên các cơ.

Hít đất tĩnh nằm nghiêng kết hợp đẩy dây

Lặp lại động tác 4-6 lần.

• Nối dây kéo vào một điểm neo chắc chắn cách mặt đất 60 – 90 cm. Một tay nắm lấy tay cầm của dây kéo. Nằm nghiêng người, đầu hướng ra xa phần neo dây, khuỷu tay đặt ngay dưới đỡ vai, hai chân xếp chồng lên nhau.
• Tay trên cầm tay cầm của dây kéo và dùng cơ bụng giữ hông, cơ thể và vai vuông góc với mặt đất. Co phần cơ mông lại và nhấc cơ thể khỏi mặt đất.
• Giữ nguyên tư thế trong khi tay trên từ từ kéo dây kéo từ lên vai rồi qua đầu.
• Hãy luôn duy trì dây kéo căng trong suốt động tác.
• Cải biên động tác: Nếu động tác quá khó, bạn có thể điều chỉnh một chút bằng cách đặt chân trên vắt qua chân dưới và đặt trên mặt đất, nằm ngay trước chân dưới. Như vậy  cơ thể sẽ được nâng đỡ hơn và giảm áp lực lên các cơ.

Kéo xà

Thực hiện động tác 10 – 15 lần.

• Hai tay nắm lấy thanh xà, tay để rộng hơn vai.
• Kéo cơ thể lên cho tới khi ngực chạm vào thanh xà.
• Tập trung kéo khuỷu tay xuống và ra sau bằng lực của thân trên.
• Cải biên động tác: Kéo xà khá khó với phần lớn người tập. Hãy thử lấy đà nhảy lên hoặc cong người đu lên để có thể thực hiện động tác.

Chống đẩy một tay

Lặp lại động tác 6 – 12 lần.

• Sử dụng tạ tay để tập luyện.
• Bắt đầu với tư thế chống đẩy với tay nắm tạ và hai chân dang rộng. Hạ thấp cơ thể và khi bạn đẩy người cao trở lại, hãy nhấc 1 tay lên, nâng tạ tay lên trên lồng ngực.
• Giữ tư thế chống đẩy trong suốt động tác bằng cách giữ cơ thể thẳng từ đầu tới chân.
• Thực hiện chống đẩy và lặp lại động tác với cả 2 bên tay (một lần thực hiện động tác được tính khi thực hiện động tác cả 2 bên)
• Cải biên động tác: Nếu bạn khó giữ cơ thể được thẳng, thỉnh thoảng hãy nhún đầu gối chống xuống.

Động tác bật chân nhanh và tiếp đất gập gối

Mục đích của bài tập là giúp tập tăng cường sức mạnh đôi chân khi leo và ngã khỏi vách và tiếp đất là tình huống người leo sẽ đối mặt nhiều khi tập leo khối đá.

• Đứng trước một băng ghế, một bậc hoặc ghế dài cao và đặt phần ức chân lên ghế.
• Dùng hết sức bật lên và nhảy lùi về sau, tiếp đất càng nhẹ nhàng càng tốt, gập gối lại sau khi tiếp đất.

Lặp lại động tác 10 – 20 lần mỗi chân. Hãy đảm bảo khu vực tiếp đất sạch sẽ và có người giám sát nếu cần.